Tauku slāņa nogulsnes augšstilbos, jostasvietā un vēderā ir visizplatītākā problēma sievietēm un vīriešiem ar vielmaiņas traucējumiem un nosliece uz lieko svaru. Lai sāktu cīņu ar liekiem līmes audiem uz vēdera un sāniem, vispirms jums būs jāsāk ēst pareizi un veikt tauku apdedzinošu vingrinājumu kompleksu, kas veicina papildu mārciņu “braukšanu”.
Nekavējoties ir svarīgi saprast, ka ķermenis vienkārši nezina, kā zaudēt svaru noteiktā ķermeņa daļā. Parasti liekie tauki iet no augšas uz leju: vispirms seja zaudē svaru, pēc tam krūtis, pēc kuras liekas uz rokām, kuņģis, viduklis, gurni, sēžamvieta un teļi lēnām lapas. Tāpēc, lai zaudētu lieko svaru, jums būs jāveic vingrinājumi, lai ielādētu visu ķermeni un lejupielādētu presi, lai zaudētu svaru, kā padarīt bezgalīgas tieksmes uz sāniem - tipiska kļūda, zaudējot svara iesācējus: pat ja ir iespējams ienest muskuļus tonī, kas nedaudz palielinās tilpumu un tauku slānis, kas būs tikai tajā pašā vietā, kas ir no tā, kas ir nogrumts. Tāpēc ir jānoņem nogulsnes sānos un vēderā ar sarežģītiem vingrinājumiem svara zaudēšanai.
Lai zaudētu svaru jostasvietā, sānos un vēderā, jums jāapmāca trīs līdz četras reizes nedēļā. Coach ātrai svara zaudēšanai ieteicams regulāri pielāgot klases, lai pakāpeniski palielinātu apmācības sarežģītību. Tātad korpuss nepierod pie tām pašām slodzēm, kas nozīmē, ka tas nepielāgojas apstākļiem un neapturēs svara zaudēšanas procesu.
Vingrinājumi sāniem un vēderu mājās
Jebkuras apmācības obligāts elements ir silts, tam vajadzētu sākt jebkurus vingrinājumu kompleksus svara zaudēšanai gan vīriešiem, gan sievietēm. Siltā veida sildīšana silda locītavas un sagatavo muskuļus kravām, nodrošinot iespējamos ievainojumus, veicot vingrinājumus. Tad jūs varat sākt vingrinājumus, lai izpētītu sānu un vēdera daudzumu. Visbiežāk tie ietver standarta kustību komplektu, kuram būs nepieciešams tikai paklājs un viņu svars. Varat arī iegādāties lielu vingrošanas bumbiņu, kas palīdzēs veikt svara zaudēšanu presē un malās, saglabājot līdzsvaru. Viņi šeit ir lieliski:
- sagrozīšana,
- Plātnes uz elkoņiem un plaukstām,
- Pievienojot kājas,
- Dvīņi.
Vairāku veidu šo vienkāršo vingrinājumu apvienošana tauku sadedzināšanai būs vēl efektīvāka. Ir jāatkārto vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai bez fanātisma un pārmērīgas pārslodzes, mēs pārdomāti trenējamies, izstrādājot katru muskuļu. Aptuveni 12-15 viena vingrinājuma atkārtošanās ar 2-3 pieejām ir piemēroti svara zaudēšanai sievietēm, un 18-20 reizes 3 pieejas ir ideāli piemērotas vīriešu svara zaudēšanai. Šie skaitļi mainās atkarībā no svara zaudēšanas un citu individuālo rādītāju provizoriskā līmeņa.
Efektīvi vingrinājumi sievietēm
Efektīvi vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai sievietēm mājās ir vienkāršu kustību kopums, ko jebkura sieviete var iztikt bez īpašām apmācībām, ierīcēm un naudas izmaksām. Jūs varat veikt šo apmācības programmu svara un pusi trīs reizes nedēļā zaudēt svaru un, ja vēlaties, un biežāk. Galvenais ir veltīt pietiekami daudz laika, lai atslābinātu muskuļus.
- Virkstot ķermeņa augšdaļu
Guļot uz aizmugures, mēs saliecam kājas pie ceļgaliem, atpūšoties kājas uz grīdas, pagriežam rokas aiz galvas, izpletiet elkoņus uz sāniem. Mēs velkam elkoņus uz ceļgaliem, saspringstot preses un muguras muskuļus. Mēs nesaskaņojam kaklu un galvu un nevelkam rokas. Skatiens ir vērsts uz griestiem. Neaizmirstiet par dziļu elpošanu un pastāvīgu muskuļu spriedzi, veicot svara zaudēšanas vingrinājumu.
- Vēršanās uz visu ķermeni
Pagarinot līdz pilnu augstumu, mēs noliekam rokas aiz galvas. Lēnām mēs sasmalcinām ķermeņa apakšējās un augšējās daļas, vienlaikus savienojot plecus un ceļgalus uz svara. Mēs atgriežamies starta stāvoklī uz grīdas, atkārtojiet vingrinājumu, lai zaudētu svaru un vēderu.
- Sākot ar taisnām rokām
Taisns ķermenis uz četrām ekstremitātēm jāuztur pēc iespējas ilgāk. Iegurni nevar nolaist vai pacelt pārāk augstu: galvu, aizmuguri, sēžamvietu un ikriem vajadzētu veidot taisnu līniju. Jo ilgāk jūs kalpojat šajā pozīcijā, jo ātrāk tauki tiek sadedzināti. Katru reizi joslā jāpalielina ātrai svara zaudēšanai.
- Celšana
Atgriežoties paklājā guļot stāvoklī, piestipriniet rokas zem sēžamvietas un bez steigas pacelt taisnas kājas 90 grādus. Jo vairāk reizes mēs atkārtojamies, jo ātrāk parādīsies pirmie svara zaudēšanas rezultāti.
- Pacelšana uz sāniem
Mēs apgulamies uz sāniem, lai kāja, kas nospiesta uz grīdas un korpusa, atrastos vienā līnijā. Mēs noliecamies uz elkoni, noliekam otru roku mūsu priekšā. Paceliet kājas 90 grādus. Svara zaudēšanas vingrinājumi jāveic bez steigas, jājūt vēdera, jostasvietas, sēžamvietas un neaizmirstiet dziļi elpot. Pēc 15 pacēlājiem mēs guļam no otras puses un atkārtojam vingrinājumu uz otras ķermeņa daļas.
- Plecu tilts uz kājas taisnā leņķī
Efektīvs vingrinājums, lai apkarotu tauku slāni no guļošās pozīcijas. Mēs saliekam ceļus taisnā leņķī, ērti atpūtamies jūsu plecus un pēdas uz grīdas, rokas gulstas gar ķermeni. Paceliet gurnus un atpakaļ tā, lai no ceļiem līdz krūtīm līnija zem slīpuma būtu taisna līnija. Mēs, cik vien iespējams, saspraužam vēdera un muguras muskuļus, izgatavojam 10 elpošanas ciklus, viegli zemāk uz muguras un atkārtojam vingrinājumu 3-4 reizes ātrai svara zaudēšanai.
- Šķēres
Mēs nolaižam saliektos ceļus uz sāniem aizmugurē. Mēs nesteidzamies, elpa ir mierīga, maksimālais reižu skaits.
- Pavelkot rokas uz pēdām
Efektīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai, vēdera slīpo muskuļu sacietēšana un plānas jostasvietas izpēte. Guļot uz aizmugures, mēs atpūšamies uz grīdas, ceļi ir saliekti. Rokas gar ķermeni guļ uz grīdas. Mēs pārmaiņus savijam ķermeni ar vienu ķermeņa pusi, pēc iespējas dziļāk izstiepjam labo roku uz labo kāju, pēc tam iztaisnojieties un izstiepjam kreiso roku uz kreisās kājas pirkstiem. Viduklis, mugura un rokas darbojas. Jūs nevarat saspringt kaklu. Mēs dziļi elpojam, uzmanīgi pārvietojamies un jūtam, kā vingrošanas laikā darbojas vēdera un muguras muskuļi - pārliecināta svara zaudēšanas pazīme.
Vingrinājumu kopums vīriešiem
Vīrieši vingro svara malu un vēdera zaudēšanai, jāizvēlas ar aci visu muskuļu grupu darbam. Jo vairāk muskuļu celma, jo ātrāk tiek iztērēta ķermeņa enerģija un sadedzina tauku rezerves, ieskaitot kuņģi un sānus. Vīriešiem, tāpat kā sievietēm, nevajadzētu gaidīt rezultātus bez pienācīga uztura un atteikties no sliktiem ieradumiem. Tauki ir jānoņem no sāniem un vēdera ar visaptverošu darbu - apmācību un jaudas režīmu.
Atkārtojiet vīrieša svara zaudēšanas vingrinājumiem vidējā tempā ir vajadzīgas 20-25 reizes, pieejas var būt 3-4, atkarībā no fiziskās sagatavošanas. Labāk ir katru otro dienu iesaistīties ātrā rezultātā un apvienot šīs apmācības ar skriešanu, riteņbraukšanu, staigāšanu ar šķēršļiem un cita veida kardio slodzēm.
Kādi vingrinājumi, lai izvēlētos vīrieti, lai atbrīvotos no apaļas vēdera un izvirzītajām pusēm?
- Tieši taisni, ar saliektiem ceļgaliem
Mēs izstiepjam elkoņus līdz ceļgaliem, kas ir noliekti uz svara stāvošā stāvoklī;
- Vērpjot uz slīpas virsmas
Uz slīpā sola pilnībā iztaisnojot ķermeni izelpā, mēs izstiepjam elkoņus uz augšu;
- Spiežot no grīdas ar augstu celšanu
Mēs plaši novietojam rokas uz grīdas, paceļam taisnas kājas pie krēsla vai gultas. Mēs izgatavojam solus zem slīpuma, ķermenis ir taisns un samontēts, tas ir ārkārtīgi svarīgi ātram svara zaudēšanai;
- Hanteles hanteles, kas stāv slīpumā
Pēc kāju izkliedes nedaudz platākas par pleciem, mēs saliekamies vienmērīgā leņķī. Rokas ar hanteles paceļ šauru saķeri no gurniem līdz krūtīm, elkoņi tiek piespiesti jostasvietā. Mēs nesteidzamies un uzmanīgi saliekam elkoņus, lai nevilktu roku muskuļus. Šajā gadījumā svara zuduma vingrinājums Mēs saspraužam kuņģi un sēžamvietu, neaizmirstiet par elpošanas paņēmienu;
- Plaušas ar stenda presi uz priekšu
Mēs ieņemam starta stāvokli vienmērīgi, mēs turam hanteles pretējā rokturī rokās gurnu līmenī, paņemamies ar vienu kāju uz priekšu, salieciet kāju taisnā leņķī, ar taisnu rokām piespiediet hanteles līdz acu līmenim. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu svara zaudēšanai 15-20 reizes uz katras kājas;
- Pavelkot kājas taisnā leņķī uz stieņiem
Mēs atpūšamies uz horizontālā stieņa, paceļam ķermeni, vērpjot ķermeņa pacelšanos taisnā leņķī, strādājam vēdera muskuļu dēļ;
- Planks uz plaukstām ar ceļgala vilkšanu
Mēs izgatavojam standarta stieni uz taisnām rokām un pārmaiņus velkam katru ceļgalu uz svara pie krūtīm. Šī slodze ir lieliski piemērota svara zaudēšanai;
- Planks ar hanteles
Standarta taisnas rokas vingrinājumu sarežģī hanteles rokās, uz kurām plaukstas ir balstītas. Neizliekot muguru un kājas, mēs atpūšamies uz trim punktiem un pārmaiņus sākam katru elkoni aiz jostas ar spriedzi rokās un nospiežam. Vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs svara zaudēšanai vēderā un sānos, ja jūs to darāt lēnām un pārliecinoši.
Labākie vingrinājumi iesācējiem
Kā zaudēt svaru sānu un vēdera jomā nedēļā? Jautājums ir īpaši būtisks vasarā, kad pārējie jūrā neizbēgami tuvojas, un sāni un kuņģis neizbēgami aug. Blitz rajonā ar tauku nogulsnēm uz kuņģa un sāniem labāk ir izvēlēties līdzsvarotu monodoti un īpašu fizisko vingrinājumu kompleksu, kas ātri palīdzēs zaudēt svaru. Nekavējoties veiciet rezervāciju, ka īsā laikā mēs varam runāt par svara zaudēšanu vairākos kilogramos, šajā režīmā tas ir stingri aizliegts.
Fiziskajām aktivitātēm nevajadzētu ierobežot preses un sēžamvietas sūknēšanu, tik īsā laikā labāk ir rīkoties visaptveroši. Piemēram, no rīta, lai skrietu, vakara peldēšanā, un pēc nākamās reizes labāk ir veltīt nelielu 50 minūšu apmācību visām muskuļu grupām, lai izkliedētu sirdi ātrai tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem. Galvenais svara zaudēšanas noteikums: nav divas stundas pirms un pēc apmācības.
Labākie vingrinājumi iesācējiem, lai izmestu no sāniem, vidukli, vēderu:
- Vēršanās uz vingrošanas bumbas vai paklāja
Klasiskā savērpšana ir aprakstīta iepriekš, bet vingrinājumus var modificēt ātrai svara zaudēšanai, ja ir pie rokas. Mēs gulējam ar jūsu muguru uz bumbas, kājas ir saliektas taisnā leņķī, mēs atpūšamies uz grīdas - tas ir mūsu vienīgais atbalsts šajā vingrinājumā. Rokas ar atšķaidītiem elkoņiem, mēs uzliekam galvas aizmuguri un izstiepjam tās, turot līdzsvaru un sajust vēdera muskuļu darbu;
- Vingrinājums "galds"
Mēs kļūstam par “galdu” taisnās rokās un kājās, kas saliektas taisnā leņķī. Mēs nepaceļam galvas virs ķermeņa. No ceļgaliem līdz pleciem ķermenim jābūt tādā pašā rindā. Tad pārmaiņus katras kājas pieaugumu virs ķermeņa;
- Pilna garuma lēciens
Mēs iekāpjam bārā uz taisnām rokām, vispirms paņemam vienu kāju zem mums, tad otru, uzkāpjam uz taisnajām kājām, iztaisnojas, uzlec ar rokām, atkal noliecies, iztaisno vienu kāju, kļūstot bārā. Mēs atkārtojam šo efektīvo vingrinājumu svara zaudēšanai un sāniem 10 reizes katrai kājai;
- Plaušas ar stenda nospiešanu uz augšu
Gludi stāvot, paceliet rokas ar hanteles līdz tempļu līmenim, elkoņi ir saspiesti. Mēs virzāmies uz priekšu un noklikšķinām uz hanteles uz pat rokām virs galvas. Mēs stāvam sākuma stāvoklī, saliecam rokas pie elkoņiem un dodamies uz otru kāju, paceļot hanteles uz augšu. Svara zaudēšanai un vēdera muskuļu izpētei mēs cenšamies veikt vingrinājumu bez steigas;
- Sānu josla ar brīvas rokas pacelšanu uz augšu
Mēs guļam uz sāniem, augšstilbu tiek piespiests atbalstīt, mēs kļūstam sānu stienī, uzsverot taisnu elkoni un vienu kāju. Mēs precīzi paceļam brīvo roku uz augšu, turam stieņa celmu vēdera slīpos muskuļus un velkot vidukli tā, lai tas neliekas. Mēs elpojam vienmērīgi un turamies 20 sekundes, pēc tam nomainām sānu un saspraužot rumpja otro pusi, lai būtu vienāds sānu svara zudums;
- Planks ar kāju šūpolēm uz sāniem
Mēs kļūstam parastajā joslā, pamatojoties uz elkoņa saliekto taisnā leņķī. Mēs pārmaiņus paceļam katru kāju, atņemam to no mums un atkal kļūstam bārā. Visi vissvarīgākie muskuļi darbojas, lai uzvilktu vēderu un gurnus.
Kā noņemt taukus pēc dzemdībām
Kā pēc dzemdībām noņemt taukus no vēdera un sāniem? Pirmkārt, jaunām mātēm būtu jāuzrauga veselība un garastāvoklis - pareizs uzturs, spēcīgs miegs un gara spēja - šie ir pirmie palīgi agrīnā svara zaudēšanā pēc dzemdībām. Bet jaunas mātes nenovērsīs noapaļotās malas un vēderu, šeit jums ir nepieciešami efektīvi vingrinājumi meitenēm pēc dzemdībām svara zaudēšanai un tonizējošiem muskuļiem.
Tiek uzskatīts, ka jūs varat sākt sportot sportu ar ārsta apstiprinājumu apmēram mēnesi pēc dabiskas dzemdības, ja māmiņa pirms dzemdībām vadīja diezgan aktīvu dzīvesveidu. Pēc pusotra mēneša pēc dzemdībām būs iespējams sākt tīrīt kuņģi un sānus ar mazāk mobilām sievietēm, kas nodarbojas ar darbaspēku. Ciešot ķeizargriezienu, jums būs jāgaida līdz pirmajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem apmēram 2,5 mēnešus pēc operācijas.
Pirmajos posmos “vakuums” jāveic guļot uz cietas virsmas, vēlams no rīta, tukšā dūšā, pat līdz pirmajai ūdens glāzei. Lai izveidotu “vakuumu”, jums ir jāsaliek ceļi un jāizklāj rokas uz sāniem. Tad jums dziļi jāatbalina un jāizelpo viss gaiss, kas uzkrāts vēdera dobumā, precīzi sasprindzinot visus vēdera muskuļus izelpošanas aizturēšanas laikā. Dziļā izelpā krūtis ir jāatver, un kuņģis, kā tas bija, ir novilkti zem tā. Nesteidzieties, pievērsiet uzmanību katram vēdera muskuļam, kad izelpojat. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes. Jo dziļākas un garākas kustības, jo ātrāk jaunā māte spēs zaudēt svaru.
No aktīvāka svara zaudēšanas vingrinājumu kopuma pēc dzemdībām ir jānošķir vienādas kustības, ka visas sievietes ir piemērotas, lai samazinātu tauku daudzumu uz kuņģa un sāniem:
- vērpjot uz grīdas;
- gurnu pacēlāji, kas atrodas;
- taisnas kājas pacelšana guļ uz aizmuguri;
- taisnas kājas pacelšana, kas guļ uz sāniem;
- Visa veida dēļi;
- Tupus pret sienu.
Neaizmirstiet par elpošanas paņēmienu, kad izelpas jums ir jāizdara vēdera, gurnu, muguras un pirmie svara zaudēšanas rezultāti, un pirmie svara zaudēšanas rezultāti noteikti liks sevi justies.